Ako začať cvičiť doma – tipy pre ženy

Krásna postava, pevné zdravie a dobrá kondícia – to sú najčastejšie dôvody, prečo začíname s cvičením. Ale položme si ruku na srdce, koľkokrát sme si kúpili permanentku do posilňovne alebo začali behať niekoľko kilometrov denne a po troch dňoch sme to všetko vzdali? Najčastejšie nám opadne motivácia a vôľa alebo si natiahneme niektorý sval alebo si nevieme poradiť so silnou „svalovkou“.

 

 

Špecialisti zo súkromnej fyzioterapie v Bratislave Rehab Klinik uvádzajú, že najlepšie je začať s cvičením pod dohľadom špecializovaného fyzioterapeuta alebo skúseného fitness trénera, ktorý dbá na vaše zdravie.

Ak vám nevyhovuje chodiť do fitness centra alebo rehabilitačnej kliniky, začnite cvičiť doma. Povedzme si na rovinu, je to ideálne pre ľudí s nižším sebavedomím, prípadne viac introvertnejších ľudí. Zároveň však máte doma tú výhodu pri boji s motiváciou, že cvičiť môžete začať okamžite

 

Ktoré cvičenie na doma si vybrať na začiatok?

Vaša priateľka nedá dopustiť na hodinu jogy každé ráno, kolegyňa v práci chodí trikrát týždenne na jumping alebo zumbu a vaša švagriná sa zamilovala do crossfitu. Vyzerá to tak, že vybrať si to správne nebude ľahké. Aj keď všetci poznáme odporúčanie, aby sme si vybrali šport alebo cvičenie, ktoré nás bude baviť, špecialisti v odbore Fyziatria, balneológia a liečebná rehabilitácia majú na na to iný názor.

Každý dobrý fyzioterapeut vám totiž odporučí, aby sme sa pred výberom cvičenia zamysleli nad svojim životným štýlom. Ak pracujeme za počítačom a pociťujeme bolesti chrbta alebo nás z častého používania myšky bolievajú ruky, zrejme nebude vhodné vybehnúť na tenisový kurt. Pokiaľ v práci často stojíme, potrebujeme cvičenie, ktoré nám rozprúdi krv do celého tela, napríklad intenzívne kardio. A pokiaľ pracujeme najmä mentálne, vyberme si cvičenie, pri ktorom nie je potrebné počítať opakovania alebo zložito plánovať celý tréning.

 

Koľko času týždenne venovať cvičeniu?

Pre naše zdravie je optimálne, aby sme cvičenie rozdelili nasledovne:

• Kardio – minimálne 150 minút stredne náročného kardiocvičenia, alebo 75 minút veľmi intenzívneho kardiocvičenia (pri ktorom sa výrazne potíme a nedokážeme plynule rozprávať). Môže ísť o beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj aerobic a rôzne cvičenia zamerané na vytvrvalosť.
• Silové cvičenie – ide o cvičenie, pri ktorom budujeme svoju svalovú hmotu. Mali by sme mu venovať dva dni počas týždňa, spolu približne 60 minút.
• Intenzívne kardio vhodné pre tých, ktorí potrebujú schudnúť – ak ste vo fáze, keď chcete redukovať svoju váhu, pridajte ešte 300 minút mierneho kardio (napríklad rýchlejšia chôdza) alebo 150 minút intenzívneho kardiocvičenia.

 

Aké druhy cvičenia začať cvičiť ako začiatoťník?

Pozrime sa spoločne na jednotlivé druhy cvičenia ešte raz a vyberte si z našich tipov tie, ktoré zaradíte do svojho týždenného tréningového plánu. Mnohé z nich zvládnete len pomocou vlastného tela a vhodného oblečenia a obuvi. Niektoré sú však zložitejšie (aerobic, zumba), a v domácom prostredí na ne budete potrebovať aj prístup k internetu a video s návodom ako na to. Takto môžete mať svojho trénera priamo v počítači alebo v mobile.

 

• Kardio – v podstate akákoľvek činnosť, ktorá zrýchli náš tep a dych, môže byť považovaná za kardio. Medzi stredne náročné cvičenie patrí: rýchla chôdza, tancovanie, jogging, bicyklovanie, plávanie, zumba a podobne. Intenzívne kardio zahŕňa: beh, rýchle bicyklovanie, rýchla chôdza do kopca, skákanie na trampolíne (ak je v rýchlom tempe), skákanie cez švihadlo, aerobic, behanie po schodoch a iné.
• SM systém – unikátna cvičebná metóda pomáha odstraňovať bolesti chrbtice vo všetkých jej častiach a posilňuje chrbtové a brušné svalstvo. Pracuje s elastickými lanami, ktoré naťahujeme rôznymi smermi. Úvodné stretnutie je potrebné absolvovať s fyzioterapeutom, ale po zvládnutí techniky je to ideálne cvičenie na doma.
• Silové cvičenia – začiatočníci by mali preferovať cvičenie s váhou vlastného tela a po činkách siahnuť až po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu. Spomeňte si na cviky z hodín telocviku na základnej školy – drepy, kliky a cviky na brucho sú dobrým základom, pokiaľ ich vykonávate správnym spôsobom.
• Zlepšenie flexibility – joga podľa videa, strečing.

 

Motivácia k začatiu cvičenia na záver

Vaša námaha sa vám mnohonásobne vráti, cvičenie prináša napríklad tieto výhody:

• znižuje riziko výskytu chronických ochorení, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak,
• zlepšuje náladu a duševné zdravie,
• prináša lepší spánok a menej energetických výkyvov počas dňa,
• zlepšuje sexuálny život,
• má pozitívny vplyv na činnosť mozgu,
• zvyšuje kondíciu a pomáha pri chudnutí,
• spomaľuje proces starnutia.

obrázky: unsplash.com